400 Milligramm: So viel Koffein am Tag gilt für gesunde Erwachsene als unbedenklich, auf einmal sollten es höchstens 200 mg sein. Wie viel mg Koffein am Tag für Dich passen, hängt aber davon ab, wer Du bist. Für Schwangere und Stillende liegt die Grenze bei 200 mg, für Kinder und Jugendliche bei 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Die Werte stammen aus einem Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) aus dem Jahr 2015. Auch das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) legt sie zugrunde.
Das Wichtigste in Kürze
- Gesunde Erwachsene: bis 200 mg als Einzeldosis, bis 400 mg über den Tag verteilt
- Schwangere und Stillende: höchstens 200 mg pro Tag
- Kinder und Jugendliche: 3 mg je Kilogramm Körpergewicht
- 400 mg entsprechen etwa vier Tassen Filterkaffee, wenn sonst nichts Koffeinhaltiges dazukommt
- Herzrasen, Brustschmerz oder Verwirrtheit nach großen Mengen: Notruf 112
Wie viel mg Koffein am Tag gelten als unbedenklich?
Die 400 mg sind eine Obergrenze und keine Empfehlung. Niemand muss diesen Wert ausschöpfen, einen Tagesbedarf an Koffein gibt es nicht. Die EFSA hat 2015 die vorhandenen Studien ausgewertet. Ihr Ergebnis: Bis zu dieser Dosis sind bei gesunden Erwachsenen keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu erwarten, die Mengen gelten als gesundheitlich unbedenklich. Die Empfindlichkeit ist bei Menschen trotzdem individuell verschieden. Im Körper wirkt der Stoff anregend auf das zentrale Nervensystem, in größerer Dosis auch auf Herz und Kreislauf. Das BfR fasst die Werte in seinen Fragen und Antworten zu Koffein (Stand Januar 2026) zusammen.
| Personengruppe | Auf einmal | Pro Tag |
|---|---|---|
| Gesunde Erwachsene | bis 200 mg (etwa 3 mg je kg) | bis 400 mg |
| Schwangere | keine eigene Angabe | bis 200 mg |
| Stillende | bis 200 mg | bis 200 mg |
| Kinder und Jugendliche | 3 mg je kg Körpergewicht | 3 mg je kg Körpergewicht |
Entscheidend ist das Wort „gesund“. Wer krank ist oder Medikamente nimmt, ist in den Werten nicht berücksichtigt. Dasselbe gilt für Personen, die größere Mengen Alkohol trinken. Für sie gelten die Zahlen nicht automatisch.
Wie viele Tassen Kaffee pro Tag sind das?
Ein Becher Filterkaffee enthält nach BfR-Angaben etwa 90 mg. Vier Tassen Kaffee pro Tag landen also bei rund 360 mg und bleiben unter der Grenze, solange Du sonst nichts Koffeinhaltiges trinkst. Wie viel Milligramm Koffein pro Tasse tatsächlich drin sind, hängt von den Kaffeebohnen und der Zubereitung ab. Robusta-Bohnen enthalten deutlich mehr als Arabica. Die Tabelle zeigt deshalb Näherungswerte für koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke:
| Getränk oder Lebensmittel | Portion | Koffein (ca.) |
|---|---|---|
| Filterkaffee | 1 Tasse (200 ml) | 90 mg |
| Espresso | 1 Tasse (60 ml) | 80 mg |
| Energy Drink | 1 Dose (250 ml) | 80 mg |
| Schwarzer Tee | 1 Tasse (200 ml) | 45 mg |
| Cola-Getränk | 1 Dose (330 ml) | 35 mg |
| Grüner Tee | 1 Tasse (200 ml) | 30 mg |
| Kakao-Getränk | 1 Tasse (200 ml) | 8 bis 35 mg |
| Zartbitterschokolade | halbe Tafel (50 g) | 25 mg |
| Vollmilchschokolade | halbe Tafel (50 g) | 10 mg |
Quelle: BfR, Stand 2026. Eine ganze Tafel Zartbitterschokolade bringt damit rund 50 mg, ein Liter Cola gut 100 mg. Was in den verschiedenen Dosengrößen steckt, steht im Beitrag Wie viel Koffein hat Red Bull?.
Kräutertees wie Kamille oder Pfefferminze enthalten kein Koffein. Entkoffeinierter Kaffee enthält nur noch Spuren.
Rechenbeispiel: ein ganz normaler Bürotag
Die Tagesgrenze erreichst Du selten mit einer einzigen Sorte. Meist kommen mehrere Quellen zusammen. So kann das aussehen:
- 7 Uhr, zwei Becher Kaffee aus der Maschine zum Frühstück: 180 mg
- 11 Uhr, eine Tasse schwarzer Tee im Büro: 45 mg
- 14 Uhr, ein Espresso nach dem Mittagessen: 80 mg
- 16 Uhr, eine Dose Cola: 35 mg
- abends eine halbe Tafel Zartbitterschokolade: 25 mg
Zusammen sind das 365 mg. Die Summe bleibt unter 400 mg, und auch die 180 mg zum Frühstück liegen unter der Einzeldosis von 200 mg. Kommt am Nachmittag noch ein Energy Drink dazu, steigt die Summe auf 445 mg. Unsere Einschätzung: Wer täglich mehr als vier koffeinhaltige Getränke trinkt, sollte einmal so mitrechnen, weil die kleinen Posten wie Cola und Schokolade gern vergessen werden.
Wann der letzte Kaffee sein sollte und wie lange eine Tasse nachwirkt, erklärt der Beitrag Wie lange wirkt Koffein?.
Wo Koffein drinsteckt, ohne dass Du es merkst
Bei Kaffee weiß jeder, was er trinkt. Schwieriger ist es bei Produkten, auf denen Koffein eher klein gedruckt steht:
- Energy Shots: Die kleinen Fläschchen mit 25 bis 75 ml enthalten nach Angaben des BfR meist deutlich mehr Koffein pro Milliliter als Energy Drinks und werden oft als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.
- Koffeinpulver: Ein Gramm Pulver ist etwa ein Gramm Koffein. Die Einzeldosis von 200 mg entspricht also 0,2 g, ungefähr einer Messerspitze. Küchenwaagen messen meist nur in 1-g-Schritten, das BfR sieht deshalb ein hohes Risiko für versehentliche Überdosierungen.
- Schmerzmittel: Manche Kopfschmerztabletten enthalten Koffein. Der Gehalt steht in der Packungsbeilage und zählt zur Tagesmenge dazu.
- Kakao und Schokolade: Lebensmittel, bei denen kaum jemand an Koffein denkt. Einzeln ist es wenig, in Summe aber spürbar.
Getränke mit mehr als 150 mg Koffein pro Liter müssen in der EU den Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt“ tragen. Bei Kaffee und Tee entfällt dieser Hinweis.
Für wen weniger gilt
Ein höheres Risiko für unerwünschte Wirkungen haben vor allem diese Gruppen.
Schwangere
Die Grenze liegt bei täglich 200 mg, das sind etwa zwei Becher Kaffee. Laut BfR kann eine länger erhöhte Zufuhr das Wachstum des ungeborenen Kindes vermindern. Bei Fragen hilft Deine Frauenarztpraxis oder Deine Hebamme weiter.
Stillende
Auch hier gelten 200 mg pro Tag, weil der Wirkstoff in die Muttermilch übergeht.
Kinder und Jugendliche
Wie viel Koffein pro Tag okay ist, hängt hier vom Gewicht ab. Mit 3 mg je Kilogramm darf ein Kind mit 30 kg höchstens 90 mg aufnehmen. Ein Becher Kaffee reicht dafür schon aus. Bei 50 kg sind es 150 mg, zwei Dosen Energy Drinks liegen mit 160 mg darüber. Das BfR rät Kindern ausdrücklich von Getränken mit erhöhtem Koffeingehalt ab.
Empfindliche Menschen
Wer etwa eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Bluthochdruck hat, sollte laut BfR auf Energy Drinks verzichten. Nimmst Du regelmäßig Medikamente, klär mit Deiner Ärztin, Deinem Arzt oder in der Apotheke, wie viel Kaffee für Dich passt.
Sport und Alkohol
Moderater Konsum beim Sport gilt laut BfR als unbedenklich: Einzeldosen bis 200 mg auch weniger als zwei Stunden vor intensiver Belastung. Beim Sport taugen Energy Drinks aber nicht als Durstlöscher, weil man aus Durst schnell mehr trinkt, als man vorhatte. Für die Kombination mit Alkohol gilt: Bei größeren Mengen beider Stoffe können sich die Effekte auf das Herz-Kreislauf-System verstärken.
Ab wann ist Koffein ungesund? Warnzeichen und Hilfe
Auf zu viel Kaffee reagiert der Körper laut BfR mit Nervosität und Erregbarkeit. Dazu kommen Schlaflosigkeit, Schweißausbrüche und Herzrasen. Ungesund wird es also nicht erst bei einer Vergiftung. Wer über lange Zeit zu viel aufnimmt, muss mit Herz-Kreislauf-Problemen wie erhöhtem Blutdruck rechnen. Lebensbedrohlich wird es ab etwa 5 bis 10 g Koffein, das droht praktisch nur mit Pulver oder Tabletten.
Ruf sofort den Notruf 112 (in Österreich auch 144), wenn nach viel Kaffee, Energy Drinks, Pulver oder Tabletten Folgendes auftritt:
- Schmerzen oder Druck in der Brust
- starkes Herzrasen oder unregelmäßiger Herzschlag mit Schwindel oder Atemnot
- Verwirrtheit, Bewusstlosigkeit oder ein Krampfanfall
Bei leichten Beschwerden wie Zittern oder Unruhe hilft meist, Wasser zu trinken und nichts Koffeinhaltiges mehr nachzulegen. Halten die Beschwerden an, lass sie ärztlich abklären, in Deutschland nachts über den Bereitschaftsdienst 116 117. Hat jemand Koffeinpulver oder Tabletten geschluckt, ruf den Giftnotruf an: in Österreich die Vergiftungsinformationszentrale unter 01 406 43 43, in Deutschland das Giftinformationszentrum Deines Bundeslandes, in Berlin etwa 030 19240. Ob Herzklopfen harmlos ist, erklärt der Beitrag Wie fühlt sich Herzstolpern an?.
Checkliste: So behältst Du Deine Tagesmenge im Blick
- Zähl alle Quellen zusammen: Kaffee, Tee, Cola, Energy Drinks, Schokolade und koffeinhaltige Tabletten.
- Verteil den Kaffee über den Tag und trink nicht mehr als 200 mg auf einmal, also etwa zwei Becher.
- Rechne beim Nachwuchs mit 3 mg je Kilogramm.
- Bist Du schwanger oder stillst Du, bleib bei höchstens 200 mg pro Tag.
- Meide Koffeinpulver, wenn Du keine Feinwaage hast.
- Schläfst Du schlecht oder bekommst Herzklopfen, trink weniger, auch wenn Du unter 400 mg bleibst. Die Obergrenze verträgt nicht jeder gleich gut.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag informiert Dich allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn Du unsicher bist, frag Deine Ärztin, Deinen Arzt oder Deine Apotheke. Stand: Oktober 2026.
